Schouder

Oefeningen Acute Fase

1. Pendeloefening

Doelstelling: bewegen in pijnlijke fase

Leun op tafel of aanrecht met uw gezonde hand/arm en zet een voet voor de ander, zodat u stevig staat. Laat de aangedane arm ontspannen hangen. Van hieruit kunt u een beweging inzetten met uw romp en zo de arm langzaam voor naar achteren of van links naar rechts zwaaien. U kunt ook kleine cirkels proberen te maken, die u dan kunt vergroten afhankelijk van mogelijke pijnklachten.

Meer naar voren leunen betekent meer ruimte in het schoudergewricht, dus kijk hoe ver u naar voren kunt hangen.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

Gaat dit goed, dan kunt u  gebruik maken van een gewichtje, bv een flesje water of een halter van max. 1 kg.

2. Oefeningen met een katrol

Doelstelling: mobilisatie anteflexie/abductie in de subacute fase

Bevestig een katrol boven aan een deur of aan het plafond. Afhankelijk van de hoogte kunt u zittend of staand oefenen.

Beweeg met uw gezonde arm naar beneden, waardoor de aangedane arm passief omhoog bewogen wordt en probeer dit binnen de pijngrens zo hoog mogelijk te doen.

U kunt uw armen afwisselend omhoog bewegen en eventueel ook zijwaarts proberen.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

3. Mobiliseren aan een tafel

 Doelstelling: mobilisatie anteflexie schouder

Ga rechtop voor een tafel staan en schuif een handdoek met 2 handen over het tafelblad zo ver mogelijk naar voren, dit kan later ook evt. in zittende houding. U kunt ook alleen de aangedane arm laten bewegen naar voren.

Dit kan naar voren maar evt. ook opzij, ga dan met de aangedane zijde tegen de tafel staan en schuif de handdoek opzij met de aangedane arm.

U kunt ook een bal gebruiken en dan hand over hand naar voren rollen, zover als het lukt en dan de eindstand weer even vasthouden.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

4. Mobilisatie schouder in stand bij muur

Doelstelling: mobilisatie anteflexie/abductie schouder

Ga rechtop voor een gladde muur of deur staan en plaats uw hand voor u op de muur. Loop nu met uw vingers zo ver mogelijk omhoog op de muur. Let erop dat uw schouder laag blijft en naar voren gericht. Loop rustig weer terug naar beneden en herhaal de beweging.

Dit kan ook met behulp van een balletje uitgevoerd worden.

Dit kan ook zijwaarts, draai dan een kwart slag.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

5. Mobilisatie draaibeweging schouder in lig

Doelstelling: mobilisatie exorotatie schouder

Ga op uw rug liggen. Aangedane arm naast het lichaam. Knieën opgetrokken. Elleboog aangedane arm 90 graden gebogen. Neem een 1 kg gewicht of een flesje water in de hand en draai de onderarm rustig naar buiten zonder te strekken in de elleboog, zover dit kan. Let op dat de schouder niet opgetrokken wordt.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

         

6. Mobilisatie endorotatie in stand

Doelstelling: mobilisatie endorotatie schouder

Ga staan en neem een handdoek in beide handen achter de rug.

Beweeg met de niet aangedane arm zijwaarts, waarbij de aangedane zijde volgt achter de rug tot de pijngrens.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

7. Mobilisatie abductie in ruglig

 Doelstelling: mobilisatie abductie schouder

Ga op uw rug liggen met de benen opgetrokken. Plaats uw handen in uw nek. Ellebogen wijzen naar omhoog. Beweeg nu uw ellebogen zo ver mogelijk naar opzij, waarbij er een rek gevoel aan de voorzijde van de schouders kan ontstaan.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

           

8. Scapula mobilisatie in stand

 Doelstelling: mobilisatie schouderblad

Steun op handen en knieën in kruiphouding.

Laat uw schouderbladen naar elkaar toe bewegen door licht door te zakken in de schouders zonder de ellebogen te buigen. Probeer daarna de bovenrug naar het plafond te duwen en tussen de schouderbladen uit. Armen blijven gestrekt.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

           

9. Scapula mobilisatie in stand

 Doelstelling: retractieoefening van de schouderbladen

Ga een voetlengte van de muur staan met het aangezicht naar de muur.

Leun met de handen tegen de muur op schouderhoogte, waarbij de ellebogen licht gebogen zijn.

Probeer nu schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en de armen te strekken en daarna de schouderbladen naar voren te trekken, waarbij de schouders naar voren komen en bovenrug naar achteren gaat. Trek hierbij de schouders niet op. De armen buigen dan weer licht in de ellebogen.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

         

Dit kan ook uitgevoerd worden in een steunhouding aan een tafel of aan het aanrecht.

Zet dan een voet voor de ander en leun met 2 handen op het tafelblad. Steun voorover met een rechte rug en probeer weer de schouderbladen over de ribbenboog naar voren en naar achteren te bewegen, zonder teveel buig strekbewegingen van de elleboog. Vermijd doorzakken in de onderrug.

Ook hier weer schouders niet naar oren trekken maar juist laag houden. Een lange nek maken.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

           

Rekoefeningen

1. Trapezius descendens

Doelstelling: rekken nek-schouderspier

Ga rechtop op een stoel zitten en ga met een hand over het hoofd heen. Trek het hoofd eerst naar de schouder aan dezelfde zijde en kijk naar voren. Rek tot een lichte spanning voelbaar is. Hou dit 30 sec. vast. Kijk daarna naar boven en rek opnieuw tot voelbare spanning en hou dit ook weer 30 sec. vast.

2. Biceps.

 Doelstelling: rekken schouderspier

Ga op een kruk zitten en breng de handen naar de rug. Neem de hand van de aangedane arm en rek deze gestrekt naar achteren met de onderarm gestrekt en duimwaarts gedraaid. Blijf hierbij rechtop zitten en ervaar lichte rek aan de voorzijde van de bovenarm. Hou dit 30 sec. vast.

3. Infraspinatus

 Doelstelling: rekken schouderspier

 Ga rechtop zitten en beweeg uw aangedane arm op schouderhoogte voor uw lichaam langs, waarbij u met uw andere hand druk uitoefent op de bovenarm en zo de aangedane arm verder probeert te bewegen. Het hoofd draait hierbij naar de aangedane zijde en schouder blijft hoog. Er kan nu rek voelbaar zijn op de achterzijde van de schouder. Hou dit 30 sec. vast.

4. Pectoralis

 Doelstelling: rekken borstspier

Ga rechtop met het gezicht naar de muur staan. Breng de aangedane arm op schouderhoogte omhoog tegen de muur.  Draai nu met het bovenlichaam naar de tegenovergestelde zijde van de arm weg door kleine stapjes op de plaats te maken, waarbij rek aan de voorzijde van de schouder ontstaat. U kunt hierbij ook starten met de arm lager op de muur of als het lukt met de arm juist hoger omhoog. Hou dit 30 sec. vast.

Spierkracht oefeningen

1. Elbow backpocket

Doelstelling: spierkracht onderste deel trapezius

Ga rechtop staan en neem de elastische band in beide handen. De gebogen ellebogen brengt u naar achteren en naar beneden in de richting van de achterbroekzakken. Probeer hier vooral een beweging van de schouderbladen mee te bereiken, waarbij de schouders volgen. Voorkom het holtrekken van de rug. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

Deze oefening kan ook zonder elastische band in zit of stand worden gedaan.

2. Biceps curl

 Doelstelling: spierkracht biceps

In stand of zit: neem een flesje water of een gewichtje in beide handen of gebruik alleen de aangedane zijde en beweeg de gestrekte arm naar volledige buiging met de duimen naar buiten gedraaid. Blijf hierbij de elleboog in de zij houden. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

3. Deltoideus

 Doelsteling: spierkracht deltoideus

Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en de knieën in lichte buiging. Til nu de arm rustig zijwaarts omhoog met een gewichtje in de hand tot 90 graden. Pas op voor compensatie met de romp. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

4. Endorotatie

 Doelstelling: spierkracht endorotatoren

 Bevestig een elastische band aan een vast punt op heuphoogte. Bv deurklink of verwarmingsbuis.

Ga rechtop staan met voeten op heupbreedte en knieën in lichte buiging. Ga zijwaarts met de aangedane arm naast de band staan. Neem de band in de hand en trek nu voor het lichaam door (naar binnen) met de elleboog in 90 graden buiging. Houd hierbij de schouderbladen naar achter en naar beneden. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

5. Exorotatie

 Doelstelling: spierkracht exorotatoren

Bevestig een elastische band aan een vast punt. Neem het uiteinde van de band in de hand van de aangedane arm. Ga met de niet aan gedane zijde naar de band toe staan.

De elleboog is in een hoek van 90 graden buiging. Trek nu met de aangedane arm naar buiten en handhaaf de hoek van 90 graden hierbij. Maak er een zuivere armbeweging van en hou de schouder naar achteren en beneden. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

6. Endorotatie in zijlig

 Doelstelling: spierkracht endorotatoren

 Ga liggen op de aangedane zijde in zijlig. Buig de elleboog 90 grd en neem een gewichtje in de hand.

Draai/til nu de onderarm naar binnen richting lichaam met gewicht en hou de rechte hoek in de elleboog. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

           

7. Exorotatie in zijlig

 Doelstelling: spierkracht exorotatoren

Ga liggen op de gezonde zijde in zijlig. De aangedane arm is 90 graden gebogen in de elleboog en ligt in de zij. Draai nu uw onderarm naar boven en houd hierbij de elleboog in de zij en 90 graden gebogen. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

           

8. Belly press voor de schouderbladspieren

 Doelstelling: spierkracht schouderblad spieren

Ga rechtop zitten of staan. Buig de aangedane arm 90 graden en druk de hand licht in de buik, waarbij u probeert spanning in de voorzijde van de schouder te vermijden en vooral werkt met de spieren van het schouderblad. Hou deze druk 30 sec. aan.

9. Press up

Doelstelling: spierkracht triceps

Ga zitten in een stoel en steun op de leuning met beide handen. Probeer nu vanuit deze steun u zelf omhoog te strekken en weer rustig te laten zakken. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

Variatie: steun op de zitting van de stoel met uw handen naast uw bips en strek uw armen, waardoor u al een beetje van de onderlaag omhoog komt.

10. Pectoralis

 Doelstelling: spierkracht borstspieren

 Neem in stand (voeten heupbreedte en knieën in lichte buiging) een bal tussen beide handen. Probeer de schouderbladen laag te houden en druk met beide handen tegen de bal, waarbij de ellebogen naar beneden geduwd kunnen worden. Hou deze druk 30 sec. aan.

Stabilisatie oefeningen

Gesloten keten

1. Wall push up

 Doelstelling: stabilisatie schouderspieren

Ga met het gezicht naar de muur staan en steun met beide handen op de muur.

Probeer nu met de schouders laag de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en weer naar buiten door iets door te zakken en weer te strekken in de bovenrug. Een lange nek en de schouderbladen naar beneden blijft een aandachtspunt.

U kunt de oefening verzwaren door met de voeten verder van de muur af te gaan staan.

Daarnaast kunt u de oefening verzwaren met beide handen steunend op een bal tegen de muur.

Verzwaring:

Ditzelfde kan ook op één arm steunend.

Ga rechtop voor de muur staan met een bal in de aangedane hand. Houd hierbij de nek gestrekt en de schouderbladen naar achter en naar beneden. Rol de bal zo ver mogelijk met de aangedane arm naar boven en let op de houding. Steun alleen met de aangedane hand en rol evt. nog van links naar rechts als de hand boven is.

2. Steunoefeningen in kruiphouding

Doelstelling: stabilisatie schouderspieren

Ga zitten in kruiphouding, steunend op handen en knieën. Houdt uw rug recht en de heupen in neutrale positie. Strek nu de niet aangedane arm naar voren helemaal uit met een rechte elleboog. U steunt op de aangedane arm. Beweeg van hieruit weer rustig terug naar de beginpositie.

U kunt ook proberen een been uit te strekken aan de aangedane zijde.

         

Een variatie is steunen op een handdoek, kussen of mogelijk op een bal.

Open keten

1. Met gewicht

Doelstelling: stabilisatie schouderspieren

Ga staan met op de aangedane hand een dienblad met daarop bv. kopjes water.

Probeer nu met de aangedane arm het dienblad steeds verder van het lichaam te bewegen. Eerst naar voren, dan zijwaarts en dan mogelijk naar boven. U kunt deze bewegingen/oefening ook starten met een gewichtje in uw hand en dan de beweging naar voren, zijwaarts en/of boven maken en herhalen.

2. Met een elastische band

 Doelstelling: stabilisatie schouderspieren

 Bevestig een elastische band aan een vast punt op heup hoogte.

Neem het uiteinde in de hand van de te oefenen arm en strek de arm vanuit voor uw lichaam steeds meer naar buiten en boven tot de arm helemaal gestrekt is.