Nek
Mobiliserende oefeningen
- Kin intrekken en lang maken
Doelstelling: Mobilisatie van de nek richting flexie en extensie.
Ga rechtop zitten in een stoel. Beweeg uw hoofd naar voren, waarbij u uw nek ‘langer maakt’. Voorkom hierbij dat uw hoofd naar beneden buigt. Keer vervolgens terug naar een neutrale positie en trek vanuit deze positie uw kin recht naar achteren in zodat u een kleine onderkin maakt. Houd beide posities kort vast en ontspan.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
- Rotatie nek
Doelstelling: Mobilisatie van de nek richting rotatie.
Ga rechtop zitten in een stoel. Draai uw hoofd langzaam naar een kant om over uw schouder te kijken. Breng uw hoofd rustig terug naar de beginpositie en draai vervolgens uw hoofd naar de andere kant.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
- Lateroflexie nek
Doelstelling: Mobiliseren van de nek richting lateroflexie.
Ga rechtop in een stoel zitten. Beweeg één oor naar uw schouder, waarbij u alleen het hoofd kantelt en het lichaam en de schouder niet bewegen. Breng uw hoofd terug naar de beginpositie en kantel vervolgens uw hoofd richting de andere schouder.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
- 3D flexie nek
Doelstelling: Mobilisatie van de nek richting flexie-, rotatie- en lateroflexie.
Ga rechtop in een stoel zitten. Probeer vervolgens om onder uw oksel door te kijken, terwijl u voor de rest de rechte houding handhaaft. Breng uw hoofd terug naar de beginpositie en kijk vervolgens onder uw andere oksel door.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
- Rotatie nek met handdoek
Doelstelling: Mobilisatie van de nek richting rotatie (met extra ondersteuning + begeleiding van de handdoek).
Ga rechtop in een stoel zitten. Neem de lange rand van een handdoek vast. Leg deze rand van de handdoek op het niveau in uw nek waar u last heeft. Steek de uiteinden van de handdoek over en houd er één in elke hand (gekruisd). Plaats één hand op uw borstbeen en houd met de andere hand de handdoek vast in het verlengde van de plaats waar u de handdoek in de nek gelegd heeft. Breng een voorwaartse en opwaartse spanning aan op de handdoek. Draai uw hoofd van uw bovenste hand af en gebruik dan de handdoek om uw hoofd verder te roteren.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden, waarbij u mogelijk bij iedere herhaling iets verder gedraaid komt.
- Rotatie CTO armen zijwaarts
Doelstelling: Mobilisatie van de overgang van de nekwervels naar de borstwervels richting rotatie.
Sta rechtop en hef uw armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, met de handpalm omlaag. Zorg ervoor dat uw rug recht is en uw blik recht naar voren is. Draai aan één kant uw hand open (met de handpalm omhoog) en draai vervolgens uw hoofd richting deze hand om in de hand te kijken. Tegelijkertijd draait u aan de andere zijde de handpalm omlaag. Hierna draait u uw hand aan de andere zijde omhoog en draait u uw hoofd richting deze hand. Tegelijkertijd draait u aan de andere zijde de handpalm omlaag. Dit voert u vervolgens uit in een vloeiende beweging, waarbij u iedere keer uw hoofd draait richting de hand waarvan de handpalm omhoog wijst.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
- Rotatie CTO armen gestrekt
Doelstelling: Mobilisatie van de rotatie van de nek-borstovergang via de wervelkolom richting rotatie.
Sta rechtop en beweeg vervolgens één arm zo ver mogelijk omhoog en naar achteren langs uw oor, terwijl u de andere arm zo ver mogelijk op heup hoogte naar achteren brengt. Houd dit even vast, keer terug naar de neutrale positie en herhaal.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
- Strekken bovenrug
Doelstelling: Mobilisatie van de borstwervelkolom richting extensie.
Ga rechtop zitten op een stoel met een rugleuning. Vouw vervolgens uw vingers in elkaar en plaats de handen in uw nek. Ga over de rugleuning van de stoel naar achteren hangen en houd dit even vast. Keer vervolgens terug naar een neutrale positie en herhaal.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
- Lokale mobilisatie middels vinger
Doelstelling: Mobilisatie nekwervels richting extensie.
Ga rechtop zitten in een stoel. Zoek vervolgens in uw nek met twee vingers naar de meest pijnlijke plek en oefen hier matige druk op uit. Tegelijkertijd strekt u uw nek zo ver mogelijk naar achteren en houdt u dit even vast. Dit kunt u eventueel op meerdere pijnlijke plekken/niveau’s uitvoeren.
Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.
Stabiliserende oefeningen
- Aanspannen diepe nekspieren
Doelstelling: Verbeteren stabiliteit van de diepe nekspieren.
Ga rechtop zitten met uw schouders naar achteren en naar beneden. Kijk recht naar voren. Trek uw kin in, alsof u een onderkin maakt, en houd deze positie vast. Laat uw hoofd hierbij niet naar beneden bewegen.
Doel is om de beweging minimaal 10 sec. vast te houden.
Ditzelfde kunt u doen in een liggende positie, waarbij u de kin intrekt.
- Aanspannen diepe nekspieren met optillen nek
Doelstelling: Verbeteren stabiliteit van de diepe nekspieren.
Ga ontspannen op uw rug liggen. Trek vervolgens uw kin in, alsof u een onderkin maakt. Hierna tilt u uw hoofd, met ingetrokken kin, een klein stukje van de ondergrond af. Hou deze positie vast en leg uw hoofd daarna met ingetrokken kin weer terug op de ondergrond. Hierna ontspant u de nek en kunt u de ingetrokken kin los laten.
Doel is om de beweging minimaal 10 sec. vast te houden.
- Aanspannen diepe nekspieren met theraband
Doelstelling: Verbeteren stabiliteit van de diepe nekspieren.
Ga rechtop zitten in een stoel. Plaats het midden van de theraband tegen de rand van uw schedel aan de achterzijde. Neem beide uiteindes vast en breng (lichte) spanning op de theraband. Houd vervolgens uw armen op de plaats terwijl u uw kin intrekt en een onderkin maakt. Beweeg vervolgens weer terug naar de ontspannen positie van het hoofd en laat de spanning op de theraband los.
- Rowing
Doelstelling: Versterken van de houdingsspieren in de lage nek en bovenrug.
Bind een elastische band om een stabiel punt en houd beide uiteinden in elke hand vast. Sta stabiel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg dat u rechtop staat. Buig uw ellebogen en en trek de band naar achteren, waarbij u uw schouderbladen naar elkaar toe “knijpt”, maar uw schouders niet optrekt. Controleer de beweging terug en herhaal.
- Lat pull down
Doelstelling: Versterken van de houdingsspieren in de boven-, midden- en lage rug.
Bind een elastische band om een hoog stabiel punt (bijvoorbeeld over een openstaande deur) en houd beide uiteinden in elke hand vast. Sta stabiel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg dat u rechtop staat. Trek nu beide kanten naar beneden, waarbij u uw schouderbladen naar beneden en achteren beweegt en uw ellebogen naar uw zij bewegen. Controleer de beweging terug omhoog en herhaal de oefening.
