Rug

Mobiliserende oefeningen

1. Rug hol-bol maken

Doelstelling: Mobilisatie wervelkolom richting flexie en extensie.

Start op uw handen en knieën, met uw knieën direct onder uw heupen, uw handen onder uw schouders en uw rug in een neutrale positie. Zet uw handen plat op de grond, waarbij u oplet dat uw rug recht is als een tafelblad. Adem in, en maak uw rug bol, waarbij u uw buik intrekt als een kat. Als u uitademt maakt u uw rug hol door uw buik naar de grond te bewegen en uw hoofd op te tillen. Rust een paar seconden en herhaal.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

2. Knie naar de borst

Doelstelling: Mobilisatie wervelkolom richting flexie (en rotatie).

Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt. Trek uw één van beide voeten op, waarbij u de desbetreffende knie naar uw borst brengt. Uw handen assisteren om uw knie zo ver mogelijk door te buigen. U legt vervolgens dit been weer terug op de grond en herhaal de beweging met uw andere been.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

3. Lang maken

Doelstelling: Mobilisatie werkvelkolom richting lateroflexie.

Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt. Wissel de beweging af, en maak uw benen zo lang mogelijk. Doe dit door eerst uw linkerbeen weg te duwen. Houd je hele been wel recht en zorg dat uw onderrug niet hol trekt. Keer terug met uw been naar de neutrale houding en herhaal met uw rechterbeen. Maak deze beweging nu om en om met links en rechts.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

4. Romp rotatie

Doelstelling: Mobilisatie wervelkolom richting rotatie.

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen, uw voeten staan plat op de vloer. Uw armen liggen naast uw lichaam. Buig uw knieën en druk uw onderrug in de mat. Laat uw benen in één richting vallen, en beweeg beide armen naar de andere kant. Breng uw knieën omhoog en laat ze in de tegenovergestelde richting vallen, waarbij u wederom de armen naar de andere kant beweegt.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

5. Strekken bovenrug

Doelstelling: Mobilisatie bovenrug richting extensie.

Sta rechtop met een handdoek om uw bovenrug. Leg de handdoek om het te mobiliseren gebied en houd de uiteinden in uw handen. Om het opstrekken te mobiliseren trekt u naar voren met beide uiteinden, waarbij u wat spanning op de handdoek zet. Tegelijkertijd leunt u met uw bovenlichaam naar achteren over de handdoek. Mobiliseer de beweging en trek iets aan de handdoek terwijl u achterover leunt, waarbij u de spanning er weer iets afhaalt als u terugbeweegt. Herhaal deze oefening nu in een ritmische beweging.

Doel is om de beweging 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

6. Rotatie bovenrug

Doelstelling: Mobilisatie bovenrug richting rotatie.

Ga op handen en voeten zitten, waarbij de handen onder de schouders staan en de knieën onder de heupen. Til één hand op en strek deze arm onder uw romp door richting de andere kant. Vervolgens draait u de hand richting de andere zijde en strekt u deze omhoog. Met uw ogen volgt u beide bewegingen en kijkt u met de hand mee. Zet vervolgens de hand weer terug in de beginpositie en herhaal de beweging met de andere zijde.

Doel is om de beweging naar beide kanten 7-10 sec. in de eindstand vast te houden.

7. Rekken bilspieren

Doelstelling: Rekken bilspieren ter bevordering rug mobiliteit.

Ga op uw rug liggen. Vervolgens plaatst u één voet plat op de grond en legt u de enkel van het andere been op het uiteinde van uw bovenbeen. Vervolgens plaatst u uw handen in de knieholte van het been met de waarop uw andere been leunt en trekt u dit been (en daarmee ook het been dat er bovenop ligt) naar u toe. Zet uw been weer terug in de beginpositie en herhaal de beweging met de andere zijde.

Doel is om de beweging 30 sec. in de eindstand vast te houden.

McKenzie oefeningen

1. McKenzie oefening plat op de buik liggen

Doelstelling: Centralisatie van de pijn.

Ga op uw buik liggen en ondersteun uw hoofd met behulp van uw onderarmen.

Blijf zo liggen, adem een paar keer diep in en uit en ontspan volledig. Probeer alle spanning uit de spieren van uw rug, heupen en benen te laten wegvloeien. Zonder volledige ontspanning is het

niet mogelijk de beweeglijkheid in de gewrichten te herstellen.

2. McKenzie oefening ellebogen

Doelstelling: Centralisatie van de pijn.

Ga op uw buik op een mat liggen met de ellebogen onder u. Laat de onderarmen en ellebogen op de grond steunen en duw uzelf omhoog op uw ellebogen. Houd uw rug gestrekt. De heupen blijven hierbij plat op de mat. De benen zijn recht en de borst is omhoog. Hou deze positie vast en houd uw heupen tegen de mat geduwd.

Doel is om deze beweging 30 sec. in de eindstand vast te houden.

3. McKenzie oefening handen

Doelstelling: Centralisatie van de pijn.

Ga op uw buik op een mat liggen met de handen onder u. Laat de handen op de grond steunen en duw uzelf omhoog op uw handen. Houd uw rug gestrekt. De heupen blijven hierbij plat op de mat. De benen zijn recht en de borst is omhoog. Hou deze positie vast en houd uw heupen tegen de mat geduwd.

Doel is om deze beweging 30 sec. in de eindstand vast te houden.

4. McKenzie oefening in stand

Doelstelling: Centraliseren van de pijn.

Ga rechtsop en stabiel staan en plaats beide handen achter in uw zij. Vervolgens duwt u vanuit deze positie met de handen naar voren toe en leunt u met uw bovenlichaam tegelijkertijd naar achteren. Let erop dat u goed de balans handhaaft en dus niet zo ver naar achteren gaat dat u uw evenwicht verliest.

Doel is om iedere keer iets verder te komen.

5. McKenzie oefening met knieën opgetrokken liggen

Doelstelling: Centralisatie van de pijn.

Ga op de rug liggen met gebogen knieën, waarbij de voeten plat op de vloer staan. Pak beide knieën vast met uw handen en trek de knieen naar de borst. Bij iedere uitademing probeert u de knieën iets verder naar uw borst te trekken. Herhaal dit een aantal keer en zet daarna de voeten weer terug op de vloer.

Stabiliserende oefeningen

1. Aanspannen diepe buikspieren

Doelstelling: Rompstabiliteit.

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen, uw voeten staan plat op de vloer. Plaats één hand onder de rug net naast de wervelkolom en één hand net naast uw het botje van uw bekken. Oefen uw rompstabiliteit door diepe buikspieren aan te spannen. Dit doet u door uw navel in te trekken richting uw rug. U kunt deze aanspanning controleren middels uw handen. Houd dit een aantal seconden vast. Uw ademhaling blijft stabiel tijdens deze oefening. Ontspan en herhaal.

2. Aanspannen diepe buikspieren met optillen voet

Doelstelling: Rompstabiliteit.

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen, uw voeten staan plat op de vloer. Plaats één hand onder de rug net naast de wervelkolom en één hand net naast uw het botje van uw bekken. Span de diepe buikspieren aan, door uw navel in te trekken. Hef één been nu een klein stukje van de vloer, waarbij u gedurende de gehele oefening uw diepe buikspieren aangespannen houd. Herhaal met de andere zijde en beweeg in een vloeiende beweging.

3. Aanspannen diepe buikspieren met uitstrekken been

Doelstelling: Rompstabiliteit.

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen, uw voeten staan plat op de vloer. Plaats één hand onder de rug net naast de wervelkolom en één hand net naast uw het botje van uw bekken. Span de diepe buikspieren aan, door uw navel in te trekken. Strek één been nu uit naar voren/boven, waarbij u gedurende de gehele oefening uw diepe buikspieren aangespannen houd. Herhaal met de andere zijde en beweeg in een vloeiende beweging.

4. Bruggetje met steun van handen

Doelstelling: Rompstabiliteit (vereist minder rompstabiliteit).

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen, uw voeten staan plat op de vloer. Leg uw handen naast uw lichaam. Kantel rustig uw bekken, alsof u uw onderrug in de grond drukt, span uw diepe buikspieren aan en hef uw heupen hierna de lucht in, terwijl u bekkenhelften in één lijn houdt. Houd deze brug kort vast en zak rustig naar beneden. Houd uw navel ingetrokken en laat uw wervelkolom rustig terugzakken naar de grond. Houd uw diepe buikspieren aangespannen tot u weer op de mat komt.

5. Bruggetje met handen gekruist op de borst

Doelstelling: Rompstabiliteit (vereist meer rompstabiliteit).

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen, uw voeten staan plat op de vloer. Leg uw handen naast uw lichaam. Kruis uw handen voor uw borst. Kantel rustig uw bekken, alsof u uw onderrug in de grond drukt, span uw buikspieren aan en hef uw heupen hierna de lucht in, terwijl u bekkenhelften in één lijn houdt. Houd deze brug kort vast en zak rustig naar beneden. Houd uw navel ingetrokken en laat uw wervelkolom rustig terugzakken naar de grond. Houd uw diepe buikspieren aangespannen tot u weer op de mat komt.

6. Superman

Doelstelling: Rompstabiliteit.

Start op uw handen en knieën, met uw knieën direct onder uw heupen, uw handen onder uw schouders en uw rug in een neutrale positie. Zet uw handen plat op de grond, waarbij u oplet dat uw rug recht is als een tafelblad. Span uw diepe buikspieren aan door uw navel in te trekken.
Zoek uw evenwicht. Strek het tegenovergestelde been en de tegenovergestelde arm tegelijkertijd. Houd dit een paar seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat uw heupen niet draaien, en dat uw bekken in één lijn blijven. Houd tijdens het bewegen van arm en been de diepe buikspieren aangespannen.

7. Fietsbeweging

Doelstelling: Rompstabiliteit.

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen, uw voeten staan plat op de vloer. Plaats één hand onder de rug net naast de wervelkolom en één hand net naast uw het botje van uw bekken. Hef uw voeten van de vloer en houd uw benen gebogen, waarbij uw benen ten opzichte van de romp in een hoek van 90 graden staan. Zorg dat uw rug plat op de grond ligt. U zou nu lichte druk moeten voelen bij uw vingers op uw rug, terwijl u uw buikspieren aanspannen. Strek één been zo ver mogelijk uit door uw bovenbenen weg te duwen, maar houd spanning in de buikspieren. Laat de voet niet tot de grond zakken bij het strekken van het been. Wissel deze positie af met het andere been en maak zo een afwisselende fietsbeweging. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen in een rustig en gecontroleerd tempo en laat uw voeten de grond niet raken.

8. Voorwaartse plank op de knieën

Doelstelling: Rompstabiliteit.

Ga op uw buik liggen en plaats uw ellebogen onder uw schouders, waarbij de onderarmen naar voren wijzen. Hef uw romp en heupen omhoog, waarbij u uw knieen op de grond houd. Zo maakt u een plank door op uw ellebogen en knieën te steunen. Zorg voor een rechte lijn van uw bekken tot uw schouders. Houd uw schouders hoog en zak niet in de heupen of borst. Houd zo lang mogelijk vast. Ontspan en beweeg terug in de startpositie.

N.B. Buig de knieën eventueel als u last van de knieën krijgt.

9. Voorwaartse plank op de tenen

Doelstelling: Rompstabiliteit.

Ga op uw buik liggen en plaats uw ellebogen onder uw schouders, waarbij de onderarmen naar voren wijzen. Hef uw romp en heupen omhoog, terwijl u steunt op uw tenen. Zo maakt u een plank door op uw ellebogen en tenen te steunen. Zorg voor een rechte lijn van uw bekken tot uw schouders. Houd uw schouders hoog en zak niet in de heupen of borst. Houd zo lang mogelijk vast. Ontspan en beweeg terug in de startpositie.

10. Zijwaartse plank op de knieën

Doelstelling: Rompstabiliteit (schuine buikspieren).

Ga op uw zij liggen en zet uw elleboog onder uw schouder. Buig uw voeten naar achteren, zodat de knieën in het verlengde van de romp liggen. Gebruik uw elleboog en knieën om het lichaam van de vloer te duwen, en hou uw lichaam in één lijn. Het belangrijkste is dat het lichaam in een rechte lijn is. Houd die positie vast, en laat je heupen niet zakken. Houd uw hoofd in lijn met je heupen en knieën.

11. Zijwaartse plank op de tenen

Doelstelling: Rompstabiliteit (schuine buikspieren).

Ga op uw zij liggen en zet uw elleboog onder uw schouder. Gebruik uw elleboog en voeten om het lichaam van de vloer te duwen, en hou uw lichaam in één lijn. Het belangrijkste is dat het lichaam in een rechte lijn is. Houd die positie vast, en laat je heupen niet zakken. Houd uw hoofd in lijn met je heupen en voeten.